Варто сприймати медитацію як усвідомлену присутність — тоді можна будь-який процес перетворити на медитацію, а не лише формальне сидіння мовчки зі схрещеними ногами. Насправді байдуже, в якому положенні перебуває ваше тіло, головне, що ви маєте намір бути тут і зараз. Ось приклади, які не були охоплені в тексті Сатіпаттхана-сутта: Основи усвідомленості:
Не знайшла інформації, як це називається у буддизмі — можливо це західна практика, принаймні я про неї дізналася з діалектично-поведінкової терапії. На початку краще зробити дихальні вправи або хоча б кілька глибоких вдихів, а потім перевести увагу на об’єкт спостереження — власні думки.
Мета полягає в тому, щоб відокремити себе від своїх думок і спостерігати за ними, як за потоком (хмаринками в небі, листям, яке несе річка, коробками на конвеєрі тощо). Думки виникають у голові постійно і цього не можна уникнути. Медитація не ставить на меті “не думати”. Потрібно відокремлено, без оцінки, без коментарів та думання думок спостеріати за їхнім виникненням, певним періодом перебування в голові та зникненням. Не потрібно форсувати зникнення думки — достатньо просто за неї не чіплятися, не розвивати її, не засуджувати себе за неї, і вона зникне сама по собі, на зміну їй прийде інша. Мені найважче в цій ситуації з мелодіями — вони дійсно можуть “грати” доволі довгий час після появи, але не треба примусово їх усувати чи вигадувати нову думку на заміну.
Практика виглядає так, ніби ви просто живете зі штатним станом мозку, але при цьому ви не розмірковуєте про щось, а сидите і дивитеся на усі думки, ніби заплющені повіки — це екран, і не чіпляєтеся за жодну. Найбільша користь цієї медитації для мене, це нагадування, що 1) мої думки це не я, 2) усе минає, навіть якщо ми не хочемо, щоб це минало.
Може здатися трохи дивним і релігійним, але я спробувала. Мантри - повторювані фрази, які найчастіше повторюються 108 разів. Я зробила собі гарні чотки з на 1/4 циклу (27 намистин) з натуральних каменів, які мені сподобалися за виглядом і значенням. Найбільший плюс і вплив читання мантр це те, що це не лишає шансів буде відволіктися на інші думки: ви дуже сконцентровані на вібраціях, які утворює голос в грудях, самих словах та перебиранні намистин пальцями. Це єдний вид медитації, який працює для мене, коли мені дуже погано. Усі інші вимагають слкаднішого зосередження і часто на тонших речах, ніж просто генерація голосу (дихання, думки).
Можна зосереджуватися на будь-яких відчуттях, але найлегше на інтенсивних, таких як біль. Дослідження під МРТ показують, що ті, хто давно практикує медитацію, мають значно більший розвиток та кількість нейронних зв’язків, краще свідомі свого тіла і довше можуть переносити значний біль. Чому? Бо концентруються на ньому і переживають його сповна, а не в муках чекають, поки він скінчиться. Це корисна навичка для подолання важких переживань, втрат, тривожності — дати собі це відчути сповна і воно неодмінно мине, на відміну від придушених емоцій.
Це можуть бути дискомфортні фізичні вправи (але безпечні!), наприклад, утримання довгих поз в інь-йозі. Мені дуже подобається додаток Down Gog для йоги, він генерує щоразу нові комбінації вправ на будь-який смак. Якщо там виставити детальну озвучку, то там якраз можна почути: “Відчуйте відкриття в грудній клітні”, “Дихайте в ліве стегно” тощо. Це гарна річ, щоб почати, але це не обов’язково. Можна просто спостерігати, де саме утворюється дискомфорт, скільки триває, наскільки він інтенсивний, як він зникає.
Найбільше мені подобається користуватися подушкою з голками (аплікатор Ляпка) або стояти на дошках з цвяхами. Тут точно без шансів, що ви про щось інше будете думати в цей момент! І біль дійсно минає, якщо спостерігати, як він виникає, рухається і минає.
Мета — розвинути безумовну доброту до себе й інших. Ця практика розчиняє злість і егоцентризм, відкриває серце.